OSF联系法――用特别少的联系换取特别大的成长

　　要是你正苦于联系成效不理想，肌肉长得非常慢，或者抱怨那些流行的联系计划不见效，那你或许是被其他国家健美专业人士称之为“难于成长者”的人。针对难于成长者的特点，健美专业人士们通过反复试验探索，终于发现了一种具有神奇成效的联系方法――OSF联系法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每一个动作只做一组。并在这里一组中得到完全力竭)。这篇文章最早发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其很大影响可见一斑。

　　经典健美理论认为，每一个身体部位一次联系应安排12一20组练习，多数人不能承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的联系法更倾向于大部分身体部位一次联系共做3一20组。

　　一个练习做几组能既加强肌肉增加又避免太过联系吗?我们的回答是，只做一组。临床研究早已经证明，打算肌肉增加的是联系强度而下是运动量，在完全热身后每一个练习倾尽全力地做一组，是加强肌肉生长的全部所需。

　　既然那样，为啥这样的联系方法并不流行啊?

　　当我们推荐OSF联系法给朋友的时候，特别经常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，不过多做一两组来保证成效有啥不正确啊?”清醒哈，朋友作为一个恢复水平有限的“难于成长者“，你在健身房所做的一切都可能是对你恢复水平的考验，超过刺激肌肉生长的联系只会起反作用。

　　1、适于肌肉完全恢复。

　　要是一般来说每一个练习做两组，采用OSF联系洁后，你的所有运动量将降低50%。这样，肌肉在休息一样的时间后将收获更好的恢复。

　　2、适于增加联系强度。

　　OSF联系洁将促使得你在一个练习中完全得到力竭。当你意识到就有一次机会去做某一个练习，或者这是你加强肌肉主长的仅仅机会!你将得到前所未有的强度质量。

　　要是一个练习做两组，那你就非常难在第一组中得到完全力竭，由于你感觉另外还有另一个次机会。而一旦你在第一组练习中似乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就非常困难了。

　　要是在某一组练习中请力不集中，或者在完全力竭前放下杠铃，你就别希望再做一组能对它进行补偿。这不管对你的恢复水平还是宝贵的时间都可能是不值得的。采用OSF联系法则不存在这里一问题。

　　3、允许更多的动作改变。

　　09F联系法能在保证联系量较低的样子下允许更多的动作改变。以胸部联系为例，经常用的联系了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按正常联系，每一个练习做2一3组，要把每一个动作都做一遍，总数将得到12一18组。使用OSF联系法则就有6组。这既能增加联系热情;又适于肌肉均衡成长，还预防了太过联系的发生。

　　和大部分其它联系方法一样，OSF联系法其实不是适合大部分人或者大部分联系目的的万能钥匙，虽然它有很多专人高兴的优点。

　　实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。

　　1、没完全力竭

　　并非大家都能仔细得到完全力竭，尽管他们已经练得面目狰狞，吼声震天。别希望这样做舍带给你更多的肌肉。

　　2、非常难“深层”肌肉。

　　对那些已经习惯一般来说联系方法的运动员，使用OSF联系法的时候可能会感觉因为真正”深层“某块肌肉，还需运用一些高强度联系技术。

　　背部联系的时候，不管拉得多么艰苦，使用OSF联系法老是达不到理想的成效。为此，可使用借力法则、退让性练习等来再次增加遏度。但是，高强度技术容易使得你”越界”，因此便用的时候要特别谨慎。

　　3、想用低次数咋办。

　　一般人使用呀OSF联系法的时候，倾向于使用高次数来产主更好的成效。要是你还是喜欢使用低次数来增努力量，你可能发现只做一组并不够。

　　4、别人的议论。

　　你将不可以不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂!你是其实不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续挥霍时间去哈。

　　5、不适合某些人。

　　大家对联系的反应不尽一样。虽然那样，有一点是一定的，那就是特别好的成效老是经过做能刺激肌肉生长的特别少且的练习来获取的。对多数难于成长者来说，每一个练习一组是特别好但是的。

（实习编辑：刘海波）